Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Tabata ist ein spezifisches HIIT-Protokoll: 20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause, 8 Runden, insgesamt vier Minuten. HIIT ist die übergeordnete Kategorie – jede strukturierte Abwechslung von Hochintensitätsphasen und Ruhephasen qualifiziert sich dafür. Alles Tabata ist HIIT, aber nicht alles HIIT ist Tabata. HIIT-Intervalle können je nach Trainingsziel von 15 Sekunden bis zu mehreren Minuten reichen.

An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich HIIT machen?

Die meisten Fitnessrichtlinien empfehlen 2 bis 3 HIIT-Einheiten pro Woche für Nicht-Athleten, mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten. HIIT verursacht erhebliche metabolische und neuromuskuläre Ermüdung, und unzureichende Erholung erhöht das Verletzungsrisiko und führt zu abnehmenden Trainingserfolgen. Kombiniere HIIT-Tage mit niedrig intensivem aktivem Erholungstraining oder Krafttraining an den Zwischentagen.

Ist HIIT besser als Ausdauertraining für den Fettabbau?

Studien zeigen, dass HIIT in kürzerer Zeit einen vergleichbaren oder besseren Fettabbau erzielt als moderates Ausdauertraining. Die wichtigsten Vorteile sind der EPOC-Nachbrenneffekt und die höhere Trainingsdichte. Ausdauertraining ist jedoch verletzungsärmer und langfristig leichter aufrechtzuerhalten. Ein optimales Programm kombiniert beide Trainingsformen.

Welche Herzfrequenzzone sollte ich während der HIIT-Arbeitsintervalle ansteuern?

Während der HIIT-Arbeitsintervalle strebst du 80 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz an (geschätzt als 220 minus dein Alter). Wenn du während der Arbeitsphase kein Gespräch führen kannst, befindest du dich in der richtigen Zone. Während der Ruhephasen lass deine Herzfrequenz auf 60 bis 70 % des Maximums sinken, bevor die nächste Arbeitsphase beginnt.

HIIT Timer

Kostenloser HIIT Timer mit anpassbaren Arbeits- und Ruheintervallen. Perfekt für Hochintensitätsintervalltraining zu Hause oder im Fitnessstudio. Runden, Arbeitsdauer und Ruhepausen sofort einstellbar.

Arbeit

Pause

Runden

Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) ist eine umfassende Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Phasen intensiver Anstrengung – typischerweise 80 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz – und strukturierten Erholungsphasen definiert wird. Anders als das feste 20/10-Protokoll des Tabata sind HIIT-Intervalle hochgradig anpassbar: Arbeitseinheiten reichen üblicherweise von 20 Sekunden bis zu 4 Minuten, und die Verhältnisse von Arbeit zu Ruhe variieren je nach Trainingsziel von 1:1 bis 1:3. Kürzere Intervalle mit weniger Pause (1:1-Verhältnis) maximieren die kardiovaskuläre Anpassung und den Kalorienverbrauch. Längere Intervalle mit mehr Pause (1:2 oder 1:3) ermöglichen eine nahezu maximale Leistungsabgabe bei jeder Wiederholung und eignen sich besser für die Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft. HIIT wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien umfassend belegt: Es verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die Insulinsensitivität, den Blutdruck und die Körperzusammensetzung in einem Bruchteil der Zeit, die traditionelles Ausdauertraining erfordert. Es kann auf nahezu jede Trainingsform angewendet werden – Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Calisthenics oder Kraftübungen –, was es zum vielseitigsten verfügbaren Hochintensitätsformat macht. Eine typische HIIT-Einheit dauert inklusive Aufwärmen und Abkühlen 20 bis 35 Minuten.

Kostenloser Online-Interval-Timer

Zolkits Interval-Timer läuft vollständig in deinem Browser – keine App zu installieren, kein Konto erforderlich. Stelle beliebige Arbeits- und Ruhephasen ein, wähle eine Rundenanzahl und beginne sofort mit dem Training. Eingebaute Voreinstellungen decken die beliebtesten Protokolle ab: Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen. Audiohinweise signalisieren jeden Phasenwechsel, damit du deinen Fokus auf die Übungsform richten kannst, nicht auf den Bildschirm.

Präzises Intervall-Timing

Sekundengenau mit klaren Audiohinweisen bei jedem Arbeits-Pause-Wechsel. Hält dich auf dein Training konzentriert, nicht auf die Uhr.

8 eingebaute Workout-Voreinstellungen

Voreinstellungen mit einem Klick für Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen – geladen und bereit zum Starten.

Vollständig anpassbare Intervalle

Stelle beliebige Arbeitsdauer, Ruhepause und Rundenanzahl ein. Speichere bis zu 5 eigene Voreinstellungen mit deinen eigenen Namen für schnellen Zugriff bei zukünftigen Einheiten.

Audio-Phasenhinweise

Verschiedene Töne signalisieren den Beginn der Arbeit, den Beginn der Ruhe und den Abschluss der letzten Runde. Stummschalter für ruhige Umgebungen.

Funktioniert auf jedem Gerät

Vollständig responsiv auf Smartphones, Tablets und Desktops. Nutze es aufgestellt im Fitnessstudio oder auf einem Laptop zu Hause – keine Installation erforderlich.

Völlig kostenlos

Kein Abonnement, keine Werbung mitten im Training, keine kostenpflichtigen Voreinstellungen. Alle Funktionen stehen jedem Nutzer ohne Konto zur Verfügung.

So verwendest du den Interval-Timer

1
Wähle ein Workout-Preset (Tabata, HIIT, Boxrunden usw.) oder stelle deine eigene Arbeitszeit, Pausenzeit und Rundenanzahl mit den benutzerdefinierten Feldern ein. Deine Einstellungen werden zwischen den Sitzungen gespeichert.
2
Klicke auf Start. Der Timer zählt das Arbeitsintervall mit einer Farbanzeige herunter und wechselt dann automatisch zur Ruhephase mit einem Audiohinweis. Der Rundenfortschritt wird während des gesamten Trainings angezeigt.
3
Der Timer durchläuft automatisch alle Runden. Wenn die letzte Runde abgeschlossen ist, erklingt ein Abschlussgeräusch und dein gesamtes Workout ist beendet. Nutze den Zurücksetzen-Button, um es erneut zu starten oder deine Einstellungen anzupassen.