Was ist das korrekte Verhältnis von Arbeit zu Ruhe beim Tabata?

Das ursprüngliche Tabata-Protokoll sieht 20 Sekunden maximale Belastung gefolgt von genau 10 Sekunden Ruhe vor, wiederholt für 8 Runden. Dieses 2:1-Verhältnis ist im klassischen Protokoll unveränderlich – eine Abwandlung davon erzeugt einen anderen Trainingsreiz und sollte als modifiziertes Tabata oder allgemeines HIIT-Intervall klassifiziert werden.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Tabata-Workout?

Ein einzelner vierminütiger Tabata-Block verbrennt während des Trainings selbst etwa 13 bis 15 Kalorien, aber der Nachbrenneffekt (EPOC) kann die Stoffwechselrate bis zu 30 Minuten nach dem Training erhöhen, was – je nach Körpergewicht und Trainingsintensität – zu einem Gesamtverbrauch von 50 bis 100 Kalorien führt.

Können Anfänger Tabata-Training durchführen?

Tabata erfordert ein Training bei nahezu maximaler Intensität und wird daher für absolute Anfänger oder Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht empfohlen. Trainingsanfänger sollten zunächst eine vier- bis sechswöchige Grundlage mit moderatem Ausdauertraining aufbauen, bevor sie Tabata versuchen, und mit gelenkschonenderen Übungen wie Seitschritten statt Burpees beginnen.

Wie viele Tabata-Blöcke sollte ich pro Workout absolvieren?

Sowohl Forschung als auch Trainingspraxis empfehlen 3 bis 5 Tabata-Blöcke pro Einheit, wobei jeder Block auf eine andere Muskelgruppe oder ein anderes Bewegungsmuster abzielt, mit 1 bis 2 Minuten Ruhe zwischen den Blöcken. Dies ergibt ein Gesamtworkout von 16 bis 28 Minuten, das sowohl effektiv als auch ohne übermäßige Erschöpfung durchführbar ist.

Tabata Timer

Kostenloser Tabata Timer mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für 8 Runden. Klassisches Tabata-Protokoll, das von Athleten und Fitness-Enthusiasten weltweit genutzt wird. Kein Download erforderlich.

Arbeit

Pause

Runden

Das Tabata-Training geht auf eine Studie aus dem Jahr 1996 des japanischen Forschers Dr. Izumi Tabata zurück. Er wies nach, dass vier Minuten intensives Radfahren – im Wechsel von 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden Pause über acht Runden hinweg – sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität stärker verbesserte als eine Stunde moderates Ausdauertraining. Die Wirksamkeit des Protokolls liegt in seiner Kürze und Intensität: Das 2:1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe hält die Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch und löst einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) aus, der die Kalorienverbrennung noch lange nach dem Workout aufrechterhält. Ideale Übungen für Tabata sind Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Burpees, Liegestütze und Bergsteiger sowie Kettlebell-Schwünge und Sprintintervalle. Da die acht Runden in genau vier Minuten absolviert werden, ist Tabata das zeiteffizienteste weit verbreitete Hochintensitätsprotokoll. Mehrere Tabata-Blöcke können mit zweiminütigen Erholungspausen dazwischen gestapelt werden, um eine vollständige 20 bis 30 Minuten dauernde Trainingseinheit zu erzielen.

Kostenloser Online-Interval-Timer

Zolkits Interval-Timer läuft vollständig in deinem Browser – keine App zu installieren, kein Konto erforderlich. Stelle beliebige Arbeits- und Ruhephasen ein, wähle eine Rundenanzahl und beginne sofort mit dem Training. Eingebaute Voreinstellungen decken die beliebtesten Protokolle ab: Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen. Audiohinweise signalisieren jeden Phasenwechsel, damit du deinen Fokus auf die Übungsform richten kannst, nicht auf den Bildschirm.

Präzises Intervall-Timing

Sekundengenau mit klaren Audiohinweisen bei jedem Arbeits-Pause-Wechsel. Hält dich auf dein Training konzentriert, nicht auf die Uhr.

8 eingebaute Workout-Voreinstellungen

Voreinstellungen mit einem Klick für Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen – geladen und bereit zum Starten.

Vollständig anpassbare Intervalle

Stelle beliebige Arbeitsdauer, Ruhepause und Rundenanzahl ein. Speichere bis zu 5 eigene Voreinstellungen mit deinen eigenen Namen für schnellen Zugriff bei zukünftigen Einheiten.

Audio-Phasenhinweise

Verschiedene Töne signalisieren den Beginn der Arbeit, den Beginn der Ruhe und den Abschluss der letzten Runde. Stummschalter für ruhige Umgebungen.

Funktioniert auf jedem Gerät

Vollständig responsiv auf Smartphones, Tablets und Desktops. Nutze es aufgestellt im Fitnessstudio oder auf einem Laptop zu Hause – keine Installation erforderlich.

Völlig kostenlos

Kein Abonnement, keine Werbung mitten im Training, keine kostenpflichtigen Voreinstellungen. Alle Funktionen stehen jedem Nutzer ohne Konto zur Verfügung.

So verwendest du den Interval-Timer

1
Wähle ein Workout-Preset (Tabata, HIIT, Boxrunden usw.) oder stelle deine eigene Arbeitszeit, Pausenzeit und Rundenanzahl mit den benutzerdefinierten Feldern ein. Deine Einstellungen werden zwischen den Sitzungen gespeichert.
2
Klicke auf Start. Der Timer zählt das Arbeitsintervall mit einer Farbanzeige herunter und wechselt dann automatisch zur Ruhephase mit einem Audiohinweis. Der Rundenfortschritt wird während des gesamten Trainings angezeigt.
3
Der Timer durchläuft automatisch alle Runden. Wenn die letzte Runde abgeschlossen ist, erklingt ein Abschlussgeräusch und dein gesamtes Workout ist beendet. Nutze den Zurücksetzen-Button, um es erneut zu starten oder deine Einstellungen anzupassen.