Was bedeutet AMRAP im Fitnesssport?

AMRAP steht für 'As Many Rounds As Possible' (so viele Runden wie möglich) – manchmal auch 'As Many Reps As Possible' (so viele Wiederholungen wie möglich) bei Einzelübungsformaten. Das Ziel ist es, innerhalb der zugeteilten Zeit so viele vollständige Zyklen einer vorgeschriebenen Übungsliste wie möglich zu absolvieren. Das Endergebnis ist die Anzahl der abgeschlossenen Runden plus etwaige zusätzliche Wiederholungen aus einer unvollständig abgeschlossenen Runde.

Wie lang sollte ein AMRAP-Workout sein?

AMRAP-Dauern liegen typischerweise zwischen 5 und 20 Minuten. Kürzere AMRAPs (5 bis 8 Minuten) sind hochintensiv und sprintartig und erfordern nahezu maximale Anstrengung. Längere AMRAPs (15 bis 20 Minuten) sind aerober Natur und erfordern ein diszipliniertes Tempo. Anfänger beginnen oft mit 8 bis 10-minütigen AMRAPs, bevor sie zu längeren Zeitlimits übergehen.

Gibt es Ruhepausen während eines AMRAP?

In einem AMRAP gibt es keine geplante Ruhepause – die Uhr läuft kontinuierlich, und du arbeitest, bis die Zeit abgelaufen ist. Allerdings können Athleten bei Bedarf kurz pausieren (z. B. zwischen Wiederholungen oder Runden kurz Atem schöpfen). Strategische Mikropausen ermöglichen oft ein höheres Gesamtergebnis als alles zu geben und früh zu erschöpfen.

Wie passe ich ein AMRAP-Workout an mein Fitnessniveau an?

Anpassungsmöglichkeiten umfassen die Reduzierung der Last (leichtere Gewichte), das Modifizieren von Übungen (Knie-Liegestütze statt regulärer Liegestütze, Ruderübungen statt Klimmzüge), das Reduzieren der Wiederholungen pro Runde oder das Verkürzen des Zeitlimits. Das Ziel ist es, während des größten Teils des Workouts kontinuierlich in Bewegung zu bleiben – wenn du alle paar Sekunden anhalten musst, ist das Workout in seiner vorgeschriebenen Form wahrscheinlich zu schwer.

AMRAP Timer

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Arbeit

Pause

Runden

AMRAP – As Many Rounds (or Reps) As Possible (so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich) – ist ein zeitlich begrenztes Workout-Format, das durch CrossFit populär wurde. Athleten absolvieren dabei eine feste Abfolge von Übungen wiederholt für eine bestimmte Dauer – typischerweise 8 bis 20 Minuten. Das Ergebnis ist die Gesamtzahl der vollständigen Runden plus etwaige zusätzliche Wiederholungen, die beim Ablaufen der Zeit absolviert wurden. Die Stärke von AMRAP liegt in seiner selbstregulierenden Intensität: Es gibt keine obligatorischen Ruhepausen, sodass Athleten ihr eigenes Tempo bestimmen und entscheiden, wann sie pushen und wann sie sich kurz erholen – während sie weiter in Bewegung bleiben. Dieses Format entwickelt aerobe Kapazität, Muskelausdauer und mentale Stärke gleichzeitig. Bekannte AMRAP-Benchmarks sind das CrossFit-Workout 'Cindy' (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Air-Kniebeugen für 20 Minuten) und zahlreiche weitere Benchmark-Workouts mit einer definierten Übungsliste. Anders als EMOM-Formate, die ein externes Tempo vorgeben, belohnt AMRAP Effizienz – je schneller du jede Runde absolvierst, desto mehr Runden sammelst du. Trainer nutzen AMRAP-Ergebnisse über wiederholte Versuche hinweg, um den Fitnessfortschritt objektiv zu verfolgen, da eine Zunahme der absolvierten Runden eine messbare Verbesserung der Arbeitskapazität anzeigt.

Kostenloser Online-Interval-Timer

Zolkits Interval-Timer läuft vollständig in deinem Browser – keine App zu installieren, kein Konto erforderlich. Stelle beliebige Arbeits- und Ruhephasen ein, wähle eine Rundenanzahl und beginne sofort mit dem Training. Eingebaute Voreinstellungen decken die beliebtesten Protokolle ab: Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen. Audiohinweise signalisieren jeden Phasenwechsel, damit du deinen Fokus auf die Übungsform richten kannst, nicht auf den Bildschirm.

Präzises Intervall-Timing

Sekundengenau mit klaren Audiohinweisen bei jedem Arbeits-Pause-Wechsel. Hält dich auf dein Training konzentriert, nicht auf die Uhr.

8 eingebaute Workout-Voreinstellungen

Voreinstellungen mit einem Klick für Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, Boxrunden, Zirkeltraining, das 7-Minuten-Workout und Dehnen – geladen und bereit zum Starten.

Vollständig anpassbare Intervalle

Stelle beliebige Arbeitsdauer, Ruhepause und Rundenanzahl ein. Speichere bis zu 5 eigene Voreinstellungen mit deinen eigenen Namen für schnellen Zugriff bei zukünftigen Einheiten.

Audio-Phasenhinweise

Verschiedene Töne signalisieren den Beginn der Arbeit, den Beginn der Ruhe und den Abschluss der letzten Runde. Stummschalter für ruhige Umgebungen.

Funktioniert auf jedem Gerät

Vollständig responsiv auf Smartphones, Tablets und Desktops. Nutze es aufgestellt im Fitnessstudio oder auf einem Laptop zu Hause – keine Installation erforderlich.

Völlig kostenlos

Kein Abonnement, keine Werbung mitten im Training, keine kostenpflichtigen Voreinstellungen. Alle Funktionen stehen jedem Nutzer ohne Konto zur Verfügung.

So verwendest du den Interval-Timer

1
Wähle ein Workout-Preset (Tabata, HIIT, Boxrunden usw.) oder stelle deine eigene Arbeitszeit, Pausenzeit und Rundenanzahl mit den benutzerdefinierten Feldern ein. Deine Einstellungen werden zwischen den Sitzungen gespeichert.
2
Klicke auf Start. Der Timer zählt das Arbeitsintervall mit einer Farbanzeige herunter und wechselt dann automatisch zur Ruhephase mit einem Audiohinweis. Der Rundenfortschritt wird während des gesamten Trainings angezeigt.
3
Der Timer durchläuft automatisch alle Runden. Wenn die letzte Runde abgeschlossen ist, erklingt ein Abschlussgeräusch und dein gesamtes Workout ist beendet. Nutze den Zurücksetzen-Button, um es erneut zu starten oder deine Einstellungen anzupassen.