ストレッチタイマー
柔軟性トレーニング、ヨガフロー、クールダウンルーティン向けの、ホールドインターバルと休息キュー付きの無料ストレッチタイマー。カスタムホールド時間とストレッチ数を設定。
ストレッチタイマーは高強度インターバルタイマーとは異なる用途を持ちます。目標は努力を最大化することではなく、筋肉と結合組織がストレッチ刺激に反応するのに十分な時間、各ポジションをホールドすることです。静的ストレッチの研究によれば、柔軟性に測定可能な向上をもたらすためには少なくとも30秒のホールドが必要で、60〜90秒のホールドが最も大きな急性の可動域改善を生むことが分かっています。固有受容神経筋促通法（PNF）ストレッチは、受動的なホールドと短い等尺性収縮を交互に行うもので、通常10秒の収縮に続いて20〜30秒の受動的ホールドというサイクルを使うため、専用のインターバルタイマーが最適です。ウォームアップとして使用する動的ストレッチは、移行前の各動作が5〜10秒というさらに短いインターバルを使います。運動後10〜15分の構造化されたストレッチルーティンは、柔軟性を意味のある形で向上させ、遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減し、長期的に怪我のリスクを下げることができます。カウントではなくタイマーを使用することで、選手の疲労レベルや急ぎがちな傾向に関わらず、各ストレッチに正しい時間が確保されます。また構造化された形式により、全ての主要筋群を体系的にカバーする包括的なルーティンを構築するのに役立ちます。
無料オンラインインターバルタイマー
Zolkitのインターバルタイマーはすべてブラウザで動作します——インストール不要、アカウント登録不要。任意のワーク時間・休息時間を設定し、ラウンド数を選んで、すぐにトレーニングを始められます。組み込みプリセットは最も人気のあるプロトコルをカバーしています。タバタ、HIIT、AMRAP、EMOM、ボクシングラウンド、サーキットトレーニング、7分間ワークアウト、ストレッチ。音声キューが毎フェーズの切り替えを知らせるので、画面ではなくフォームに集中できます。
精確なインターバルタイミング
ワークとレストの切り替えごとに明瞭な音声キューが鳴る、秒単位の精確な計測。時計を気にせずトレーニングに集中できます。
8種類の組み込みワークアウトプリセット
タバタ、HIIT、AMRAP、EMOM、ボクシングラウンド、サーキットトレーニング、7分間ワークアウト、ストレッチのワンクリックプリセット——読み込み済みですぐにスタートできます。
完全カスタマイズ可能なインターバル
任意のワーク時間、レスト時間、ラウンド数を設定可能。名前を付けた最大5件のカスタムプリセットを保存して、次のセッションでも即座にアクセスできます。
音声フェーズキュー
ワーク開始、レスト開始、最終ラウンド完了をそれぞれ異なる音色でお知らせ。静かな環境向けのミュート切り替え機能付き。
あらゆるデバイスで動作
スマートフォン、タブレット、デスクトップで完全対応。ジムでスマホを立てかけて使っても、自宅でラップトップで使っても——インストール不要。
完全無料
サブスクリプション不要、ワークアウト中の広告なし、有料プリセットなし。すべての機能はアカウント不要ですべてのユーザーに開放されています。
インターバルタイマーの使い方
- 1
プリセットワークアウト（タバタ、HIIT、ボクシングラウンドなど）を選ぶか、カスタムフィールドを使って自分のワーク時間、レスト時間、ラウンド数を設定します。設定はセッション間で保存されます。
- 2
スタートをクリックします。タイマーはカラーインジケーターでワークインターバルをカウントダウンし、音声キューとともに自動的にレスト期間に切り替わります。ラウンドの進捗は常に表示されます。
- 3
タイマーは全ラウンドを自動的に進行します。最終ラウンドが完了すると終了音が鳴り、ワークアウト全体が完了します。リセットボタンを使って再度実行するか、設定を調整しましょう。
よくある質問
各ストレッチはどのくらいホールドすべきですか？
柔軟性向上を目的とした静的ストレッチでは、各ストレッチを片側30〜60秒ホールドしましょう。研究によると、1回のホールドが60秒を超えると効果が逓減します。PNFストレッチでは、6〜10秒の等尺性収縮の後に20〜30秒の受動的ホールドを行います。ダイナミックウォームアップストレッチでは、運動前に各動作を5〜10回コントロールされた反復（おおよそ10〜15秒）行うことが適切です。
ストレッチは運動の前と後のどちらに行うべきですか？
運動前に行う静的ストレッチはパワー出力と神経筋パフォーマンスを一時的に低下させるため、ストレングスやパワー活動のウォームアップとしては推奨されません。運動前には動的ストレッチやモビリティワークが適しています。静的ストレッチは、筋肉が温まり血流が増加し、神経系が爆発的な出力に向けてプライミングされていない運動後に最も効果があります。
柔軟性向上のために週に何回ストレッチすべきですか？
柔軟性の研究は一貫して、毎日のストレッチが低頻度のセッションよりも速い向上をもたらすことを示しています。意味のある進歩をするためには週最低3〜4回のセッションが必要です。各主要筋群はアダプテーションを促すために、1セッションあたり累計60秒（60秒ホールド1回または30秒ホールド2回）ストレッチする必要があります。
柔軟性向上にはストレッチとヨガのどちらが優れていますか？
静的ストレッチは特定の筋肉の硬さをターゲットにする場合、より直接的で時間効率が良いです。運動後10〜15分の時間があり、改善すべきタイトな部位が明確な場合に最適です。ヨガは柔軟性、ストレングス、バランス、マインドフルネスを組み合わせたより包括的なプラクティスですが、時間も多く必要です。どちらも柔軟性の向上をもたらします。最良の選択は、利用可能な時間、トレーニングの目標、個人の好みによって異なります。