7分間ワークアウトタイマー
ACSMプロトコルに基づいた無料7分間ワークアウトタイマー。12種目、各30秒ワーク・10秒レスト。8分以内で効率的な全身ワークアウトを完成。
7分間ワークアウトは、2013年にブレット・クリカとクリス・ジョーダンによって米国スポーツ医学会の「ヘルス＆フィットネスジャーナル」に発表された高強度サーキットプロトコルです。このプロトコルは、各30秒の自重エクササイズ12種目を動作間わずか10秒のトランジション時間で行い、全サーキットをおよそ7分で完了します。12の種目——ジャンピングジャック、ウォールサット、プッシュアップ、アブドミナルクランチ、椅子へのステップアップ、スクワット、トライセプスディップス（椅子使用）、プランク、ハイニー、ランジ、プッシュアップ＋ローテーション、サイドプランク——は、上半身、下半身、体幹の動作を交互に配置して連続サーキット中に同じ筋群を連続して疲労させないよう設計されています。このプロトコルの科学的根拠は、高強度サーキットトレーニング（HICT）の概念です。自体重を抵抗として利用し、最小限の休息と組み合わせることで、はるかに長いワークアウトと同等の心肺と筋肉への効果を実現します。著者らは、7分間サーキットを2〜3回繰り返すことで14〜21分のワークアウトとなり、長時間の中程度の有酸素運動の刺激に近づくと指摘しています。このプロトコルは出張中の旅行者、時間が限られている人、ジム機器を使えない人に広く推奨されています。
無料オンラインインターバルタイマー
Zolkitのインターバルタイマーはすべてブラウザで動作します——インストール不要、アカウント登録不要。任意のワーク時間・休息時間を設定し、ラウンド数を選んで、すぐにトレーニングを始められます。組み込みプリセットは最も人気のあるプロトコルをカバーしています。タバタ、HIIT、AMRAP、EMOM、ボクシングラウンド、サーキットトレーニング、7分間ワークアウト、ストレッチ。音声キューが毎フェーズの切り替えを知らせるので、画面ではなくフォームに集中できます。
精確なインターバルタイミング
ワークとレストの切り替えごとに明瞭な音声キューが鳴る、秒単位の精確な計測。時計を気にせずトレーニングに集中できます。
8種類の組み込みワークアウトプリセット
タバタ、HIIT、AMRAP、EMOM、ボクシングラウンド、サーキットトレーニング、7分間ワークアウト、ストレッチのワンクリックプリセット——読み込み済みですぐにスタートできます。
完全カスタマイズ可能なインターバル
任意のワーク時間、レスト時間、ラウンド数を設定可能。名前を付けた最大5件のカスタムプリセットを保存して、次のセッションでも即座にアクセスできます。
音声フェーズキュー
ワーク開始、レスト開始、最終ラウンド完了をそれぞれ異なる音色でお知らせ。静かな環境向けのミュート切り替え機能付き。
あらゆるデバイスで動作
スマートフォン、タブレット、デスクトップで完全対応。ジムでスマホを立てかけて使っても、自宅でラップトップで使っても——インストール不要。
完全無料
サブスクリプション不要、ワークアウト中の広告なし、有料プリセットなし。すべての機能はアカウント不要ですべてのユーザーに開放されています。
インターバルタイマーの使い方
- 1
プリセットワークアウト（タバタ、HIIT、ボクシングラウンドなど）を選ぶか、カスタムフィールドを使って自分のワーク時間、レスト時間、ラウンド数を設定します。設定はセッション間で保存されます。
- 2
スタートをクリックします。タイマーはカラーインジケーターでワークインターバルをカウントダウンし、音声キューとともに自動的にレスト期間に切り替わります。ラウンドの進捗は常に表示されます。
- 3
タイマーは全ラウンドを自動的に進行します。最終ラウンドが完了すると終了音が鳴り、ワークアウト全体が完了します。リセットボタンを使って再度実行するか、設定を調整しましょう。
よくある質問
7分間ワークアウトの12種目は何ですか？
オリジナルのACSMプロトコルには、順番に次の種目が含まれています。ジャンピングジャック、ウォールサット、プッシュアップ、アブドミナルクランチ、椅子へのステップアップ、スクワット、椅子を使ったトライセプスディップス、プランク、ハイニー（その場でのランニング）、ランジ、ローテーション付きプッシュアップ、サイドプランク。この順序は意図的に筋群を交互にしています。下半身、上半身、体幹を交互に配置することで、連続サーキット内での回復を最大化しています。
7分間ワークアウトは本当に効果がありますか？
はい。ただし重要な前提があります。7分間ワークアウトは、意図された強度（30秒のワークインターバル中の最大に近い努力）で行われたときに、測定可能な心肺と筋肉への効果をもたらします。中程度の強度で行うと、まずまずのウォームアップではあっても、包括的なワークアウトとはなりません。最良の結果を得るために、サーキットを2〜3回繰り返して合計14〜21分の高強度ワークを実現しましょう。
7分間ワークアウトは毎日できますか？
真の高強度で行う場合、毎日の繰り返しはほとんどの人でオーバートレーニングにつながります。セッション間に48時間の回復が推奨されます。中程度の強度では、7分間ワークアウトをアクティブモビリティとコンディショニングのルーティンとして毎日行うことができます。多くの実践者がメインワークアウトとしてではなく、朝のアクティベーションルーティンとして毎日行っています。
7分間ワークアウトに器具は必要ですか？
標準プロトコルに必要なのは壁（ウォールサット用）と丈夫な椅子またはベンチ（ステップアップとトライセプスディップス用）だけです。ウェイト、マシン、フロアマットは厳密には必要ありませんが、エクササイズマットがあるとプランクとクランチの快適性が向上します。この最小限の器具要件が、旅行と自宅での使用に最もアクセスしやすい高強度プロトコルの一つにしています。