7分鐘訓練計時器
基於美國運動醫學會協議的免費7分鐘訓練計時器。12個動作，每個30秒，間隔10秒休息。不足8分鐘完成全身高效訓練。
7分鐘訓練是2013年由布雷特·克利卡和克里斯·喬丹在《美國運動醫學會健康與健身期刊》上發表的高強度循環訓練協議。該協議由12個徒手動作組成，每個動作進行30秒，動作之間僅有10秒過渡時間，整個循環約在7分鐘內完成。這12個動作——包括開合跳、靠牆靜蹲、伏地挺身、仰臥捲腹、踏凳、深蹲、椅子撐體、棒式、高抬腿、弓箭步蹲、伏地挺身轉體和側棒式——經過精心排序，確保相鄰動作不會疲勞同一肌群，在持續運動中實現有效恢復。該協議的科學基礎是高強度循環訓練（HICT）概念：以自體重量作為阻力，結合極短的休息時間，在遠少於傳統訓練的時間內實現相當的心肺和肌肉訓練效果。作者指出，將7分鐘循環重複2至3次，可完成14至21分鐘的訓練，接近長時間中等強度有氧運動的刺激量。該協議廣受出差人士、時間有限的上班族以及無法使用健身房器材的人群推薦。
免費線上間歇計時器
Zolkit間歇計時器完全在瀏覽器中運行——無需安裝應用程式，無需註冊帳號。自由設定訓練時長、休息時長和回合數，立即開始訓練。內建預設涵蓋最流行的訓練協議：Tabata、HIIT、AMRAP、EMOM、拳擊回合、循環訓練、7分鐘訓練和伸展。每次相位切換均有語音提示，讓你專注於動作而非盯著螢幕。
精確間歇計時
精確到秒的計時，每次工作與休息切換均有清晰語音提示，讓你專注於訓練，無需分心看錶。
8種內建訓練預設
一鍵載入Tabata、HIIT、AMRAP、EMOM、拳擊回合、循環訓練、7分鐘訓練和伸展預設，隨時開始訓練。
完全自訂間歇
自由設定任意訓練時長、休息時長和回合數。儲存最多5個自訂預設，為常用訓練命名，下次即可一鍵調用。
語音相位提示
獨特音調分別提示訓練開始、休息開始和最終完成。靜音切換按鈕適合安靜環境使用。
適配任意裝置
完全相容智慧型手機、平板電腦和桌面電腦。在健身房豎放手機或在家使用筆記型電腦均可，無需安裝任何應用程式。
完全免費
無需訂閱，訓練中無廣告打擾，無功能付費牆。所有功能對每位使用者開放，無需帳號。
如何使用間歇計時器
- 1
選擇預設訓練方案（Tabata、HIIT、拳擊回合等），或使用自訂輸入框設定訓練時長、休息時長和回合數。你的設定會在下次訪問時自動保留。
- 2
點擊開始。計時器透過顏色指示器倒計時訓練階段，時間到後自動切換為休息階段並發出語音提示。整個過程中即時顯示當前回合進度。
- 3
計時器自動完成所有回合。最後一回合結束時播放完成音效，你的整個訓練即告結束。點擊重置按鈕可再次訓練或調整設定。
常見問題
7分鐘訓練包含哪12個動作？
原版美國運動醫學會協議的動作順序依次為：開合跳、靠牆靜蹲、伏地挺身、仰臥捲腹、踏凳、深蹲、椅子撐體、棒式、高抬腿原地跑、弓箭步蹲、伏地挺身轉體、側棒式。動作順序經過刻意設計，交替安排下肢、上肢和核心動作，在持續循環中實現肌群輪流恢復。
7分鐘訓練真的有效嗎？
有效，但有重要前提。7分鐘訓練在以應有強度——即30秒工作階段接近最大努力——進行時，能產生可測量的心肺和肌肉訓練效果。如果以中等強度進行，它只是一個不錯的暖身，並非完整訓練。為獲得最佳效果，建議將該循環重複2至3次，實現14至21分鐘的高強度總訓練量。
7分鐘訓練可以每天做嗎？
如果以真正的高強度進行，每天重複對大多數人來說會導致過度訓練——建議每次訓練之間間隔48小時恢復。以中等強度進行時，7分鐘訓練可以每天作為積極活動和體能調節的例程。很多人將其作為晨間啟動訓練每天進行，而非當作主要訓練課程。
7分鐘訓練需要什麼器材？
標準協議只需要一面牆（用於靠牆靜蹲）和一把穩固的椅子或板凳（用於踏凳和撐體）。沒有啞鈴、器械或瑜伽墊的硬性要求，但瑜伽墊可以提高棒式和仰臥捲腹的舒適度。這種極少的器材需求使其成為出行和居家使用最易實現的高強度訓練協議之一。