Сколько станций должна включать круговая тренировка?

Наиболее эффективные круговые тренировки включают от 6 до 12 станций. Менее 6 станций — слишком много восстановления для каждой группы мышц, что снижает интенсивность кардионагрузки. Более 12 станций делают сессию громоздкой и чрезмерно длинной. Для 30-минутной тренировки 8 станций по 40 секунд работы с 20-секундным переходом, повторённые 3 раза, создают сбалансированную круговую нагрузку.

В чём разница между круговой тренировкой и HIIT?

HIIT фокусируется прежде всего на интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему с максимальными усилиями в рабочих интервалах. Круговая тренировка делает акцент на разнообразии движений и охвате всего тела, нередко на субмаксимальном уровне интенсивности, который можно поддерживать на многих станциях. Тем не менее круговые тренировки можно сделать высокоинтенсивными, стирая границу между этими форматами. Ключевое различие в том, что в круговых тренировках чередуются разные упражнения, тогда как в HIIT, как правило, повторяются одни и те же или меньшее число движений.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью круговых тренировок?

Круговые тренировки могут способствовать набору или поддержанию мышечной массы — особенно у новичков и возвращающихся после перерыва. Механическое напряжение от силовых упражнений и метаболический стресс от коротких периодов отдыха оба стимулируют гипертрофию. Однако специализированные силовые тренировки с более тяжёлыми отягощениями и длинными паузами дадут более значительный прирост мышечной массы у опытных атлетов — круговые тренировки лучше рассматривать как инструмент общей физической подготовки и кондиционирования.

Как часто нужно делать круговые тренировки?

Стандартная рекомендация — 2–3 круговых тренировки всего тела в неделю, с не менее чем одним днём отдыха или активного восстановления между ними. Поскольку круговые тренировки задействуют несколько групп мышц одновременно, время восстановления между сессиями требуется больше, чем при сплит-тренировках. Новички могут начать с двух сессий в неделю и переходить к трём по мере улучшения восстановления.

Таймер круговой тренировки

Бесплатный таймер круговой тренировки с настраиваемыми станциями, периодами работы и интервалами отдыха. Идеально для круговых тренировок всего тела в зале и дома. Регистрация не нужна.

Работа

Отдых

Раунды

Круговая тренировка — это эффективный по времени формат, в котором участники последовательно переходят через ряд тренировочных станций — как правило, от 6 до 12 — выполняя на каждой упражнения заданной продолжительности или с заданным числом повторений, после чего переходят к следующей с минимальным отдыхом. Определяющей чертой круговой тренировки является сочетание силовых и сердечно-сосудистых стимулов в рамках одной сессии: чередуя группы мышц и удерживая короткие периоды отдыха, пульс остаётся повышенным, тогда как каждая группа мышц восстанавливается, пока работает другая. Этот подход был предложен Р.Э. Морганом и Дж.Т. Андерсоном из Лидского университета в 1953 году и с тех пор стал одним из наиболее широко практикуемых форматов в коммерческих фитнес-клубах, военных программах физической подготовки и домашних тренировках по всему миру. Грамотно составленная круговая тренировка чередует жимовые движения (отжимания, жим над головой), тяговые движения (тяга, подтягивания), упражнения для нижней части тела (приседания, выпады) и работу на мышцы кора таким образом, чтобы никакие две соседние станции не утомляли одну и ту же группу мышц. Круговые тренировки хорошо масштабируются: один и тот же протокол таймера подходит для начинающих с собственным весом, промежуточных тренировок с гантелями и продвинутых комплексов со штангой или гирями. Формат особенно эффективен для общей физической подготовки (GPP) и снижения жировой массы благодаря сочетанию объёма, плотности и метаболических требований.

Бесплатный интервальный таймер онлайн

Интервальный таймер Zolkit работает полностью в браузере — никаких приложений для установки, никакой регистрации. Задайте любую продолжительность работы и отдыха, выберите количество раундов и сразу начинайте тренировку. Встроенные пресеты охватывают самые популярные протоколы: Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, боксёрские раунды, круговую тренировку, 7-минутную тренировку и растяжку. Звуковые сигналы оповещают о каждом переходе фаз, чтобы вы следили за техникой, а не за экраном.

Точный отсчёт интервалов

Таймер точен до секунды и даёт чёткие звуковые сигналы при каждом переходе работа-отдых. Вы сосредоточены на тренировке, а не на часах.

8 встроенных пресетов

Пресеты в один клик для Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, боксёрских раундов, круговой тренировки, 7-минутной тренировки и растяжки — загружены и готовы к старту.

Полностью настраиваемые интервалы

Задайте любую продолжительность работы, отдыха и количество раундов. Сохраните до 5 пользовательских пресетов с собственными названиями для быстрого доступа на будущих тренировках.

Звуковые сигналы фаз

Различимые звуковые тоны сигнализируют о начале работы, начале отдыха и завершении последнего раунда. Кнопка отключения звука для тихой обстановки.

Работает на любом устройстве

Полная адаптация для смартфонов, планшетов и компьютеров. Используйте в зале, поставив телефон экраном вверх, или на ноутбуке дома — установка не требуется.

Полностью бесплатно

Никаких подписок, рекламы во время тренировки, платных пресетов. Все функции доступны каждому пользователю без необходимости создавать аккаунт.

Как пользоваться интервальным таймером

1
Выберите готовый пресет (Tabata, HIIT, боксёрские раунды и др.) или задайте своё время работы, время отдыха и количество раундов в пользовательских полях. Настройки сохраняются между сессиями.
2
Нажмите «Старт». Таймер ведёт обратный отсчёт рабочего интервала с цветным индикатором, затем автоматически переключается на период отдыха со звуковым сигналом. На экране непрерывно отображается прогресс по раундам.
3
Таймер автоматически проходит все раунды. Когда последний раунд завершён, воспроизводится финальный звуковой сигнал — тренировка окончена. Нажмите «Сброс», чтобы запустить снова или скорректировать настройки.