Какие 12 упражнений входят в 7-минутную тренировку?

Оригинальный протокол ACSM включает в следующем порядке: прыжки-«джек», приседания у стены, отжимания, скручивания на пресс, запрыгивания на стул, приседания, обратные отжимания от стула, планку, бег с высоким подъёмом бёдер на месте, выпады, отжимания с поворотом и боковую планку. Последовательность намеренно чередует мышечные группы — нижняя часть тела, верхняя часть тела и кор — чтобы максимизировать восстановление внутри непрерывного круга.

Действительно ли 7-минутная тренировка эффективна?

Да, с важными оговорками. 7-минутная тренировка даёт измеримые сердечно-сосудистые и мышечные результаты, когда выполняется с намеченной интенсивностью — то есть с близкими к максимальным усилиями в 30-секундных рабочих интервалах. При умеренной интенсивности это неплохая разминка, но не полноценная тренировка. Для наилучшего результата рекомендуется повторить круг 2–3 раза для достижения 14–21 минуты суммарной высокоинтенсивной работы.

Можно ли делать 7-минутную тренировку каждый день?

При истинно высокой интенсивности ежедневное повторение ведёт к перетренированности у большинства людей — рекомендуется 48 часов восстановления между сессиями. При умеренной интенсивности 7-минутная тренировка может выполняться ежедневно как активная мобилизационная и кондиционная рутина. Многие выполняют её ежедневно в качестве утренней активации, а не в роли основной тренировки.

Нужно ли какое-либо оборудование для 7-минутной тренировки?

Стандартный протокол требует лишь стены (для приседания у стены) и устойчивого стула или скамьи (для запрыгиваний и обратных отжиманий). Гири, тренажёры и коврик для фитнеса формально не обязательны, хотя коврик улучшает комфорт при выполнении планки и скручиваний. Минимальные требования к оборудованию делают эту тренировку одним из наиболее доступных высокоинтенсивных протоколов для путешествий и домашнего использования.

Таймер 7-минутной тренировки

Бесплатный таймер 7-минутной тренировки по протоколу ACSM. 12 упражнений, 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Эффективная тренировка всего тела менее чем за 8 минут.

Работа

Отдых

Раунды

7-минутная тренировка — это высокоинтенсивный круговой протокол, опубликованный в Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году Бреттом Кликой и Крисом Джорданом. Протокол включает 12 упражнений с собственным весом, каждое из которых выполняется 30 секунд с перерывом всего 10 секунд на переход между движениями — весь круг укладывается приблизительно в 7 минут. Упражнения — прыжки-«джек», приседания у стены, отжимания, скручивания на пресс, запрыгивания на стул, приседания, обратные отжимания от стула, планка, бег с высоким подъёмом бёдер, выпады, отжимания с поворотом и боковая планка — выстроены таким образом, чтобы чередовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы кора, исключая последовательное утомление одной группы мышц. Научная основа протокола — концепция высокоинтенсивной круговой тренировки (HICT), использующей вес тела в качестве нагрузки в сочетании с минимальным отдыхом для достижения сердечно-сосудистых и мышечных результатов, сопоставимых с более длительными тренировками. Авторы отмечают, что повторение 7-минутного круга 2–3 раза даёт тренировку 14–21 минуты, по стимулу приближающуюся к продолжительным умеренным нагрузкам. Протокол широко рекомендован людям в командировках, занятым людям с ограниченным временем и всем, у кого нет доступа к тренажёрному залу.

Бесплатный интервальный таймер онлайн

Интервальный таймер Zolkit работает полностью в браузере — никаких приложений для установки, никакой регистрации. Задайте любую продолжительность работы и отдыха, выберите количество раундов и сразу начинайте тренировку. Встроенные пресеты охватывают самые популярные протоколы: Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, боксёрские раунды, круговую тренировку, 7-минутную тренировку и растяжку. Звуковые сигналы оповещают о каждом переходе фаз, чтобы вы следили за техникой, а не за экраном.

Точный отсчёт интервалов

Таймер точен до секунды и даёт чёткие звуковые сигналы при каждом переходе работа-отдых. Вы сосредоточены на тренировке, а не на часах.

8 встроенных пресетов

Пресеты в один клик для Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, боксёрских раундов, круговой тренировки, 7-минутной тренировки и растяжки — загружены и готовы к старту.

Полностью настраиваемые интервалы

Задайте любую продолжительность работы, отдыха и количество раундов. Сохраните до 5 пользовательских пресетов с собственными названиями для быстрого доступа на будущих тренировках.

Звуковые сигналы фаз

Различимые звуковые тоны сигнализируют о начале работы, начале отдыха и завершении последнего раунда. Кнопка отключения звука для тихой обстановки.

Работает на любом устройстве

Полная адаптация для смартфонов, планшетов и компьютеров. Используйте в зале, поставив телефон экраном вверх, или на ноутбуке дома — установка не требуется.

Полностью бесплатно

Никаких подписок, рекламы во время тренировки, платных пресетов. Все функции доступны каждому пользователю без необходимости создавать аккаунт.

Как пользоваться интервальным таймером

1
Выберите готовый пресет (Tabata, HIIT, боксёрские раунды и др.) или задайте своё время работы, время отдыха и количество раундов в пользовательских полях. Настройки сохраняются между сессиями.
2
Нажмите «Старт». Таймер ведёт обратный отсчёт рабочего интервала с цветным индикатором, затем автоматически переключается на период отдыха со звуковым сигналом. На экране непрерывно отображается прогресс по раундам.
3
Таймер автоматически проходит все раунды. Когда последний раунд завершён, воспроизводится финальный звуковой сигнал — тренировка окончена. Нажмите «Сброс», чтобы запустить снова или скорректировать настройки.