7분 운동 타이머
ACSM 과학적 프로토콜 기반의 무료 7분 운동 타이머. 12가지 운동, 30초 운동, 10초 휴식. 8분 이내로 완성하는 효율적인 전신 운동.
7분 운동은 2013년 브렛 클리카와 크리스 조던이 미국 스포츠의학회(ACSM) 건강·피트니스 저널에 발표한 고강도 서킷 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 각 동작을 30초씩 수행하고 동작 사이에 단 10초의 전환 시간을 두는 12가지 맨몸 운동으로 구성되어 전체 서킷을 약 7분 안에 완료합니다. 점핑 잭, 월 싯, 푸시업, 복근 크런치, 스텝업, 스쿼트, 의자를 이용한 트라이셉스 딥, 플랭크, 하이 니 달리기, 런지, 푸시업 로테이션, 사이드 플랭크로 구성된 이 운동들은 연속되는 두 운동이 같은 근육군을 피로하게 하지 않도록 상체, 하체, 코어 동작을 번갈아가며 배열되었습니다. 이 프로토콜의 과학적 근거는 고강도 서킷 트레이닝(HICT) 개념으로, 체중을 저항으로 사용하고 최소한의 휴식을 결합하여 훨씬 더 긴 운동에 필적하는 심폐 및 근육 효과를 달성합니다. 저자들은 7분 서킷을 2~3회 반복하면 14~21분의 운동이 되어 장시간의 중강도 운동에 가까운 자극을 제공한다고 언급합니다. 이 프로토콜은 출장 중인 여행자, 시간 제약이 있는 사람, 헬스장 장비를 이용할 수 없는 모든 사람에게 널리 권장됩니다.
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무료 온라인 인터벌 타이머
Zolkit의 인터벌 타이머는 브라우저에서 완전히 실행됩니다. 앱 설치도, 계정도 필요 없습니다. 운동 및 휴식 시간을 설정하고 라운드 수를 선택한 후 즉시 훈련을 시작하세요. 내장된 프리셋은 가장 인기 있는 프로토콜을 모두 포함합니다. Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, 복싱 라운드, 서킷 트레이닝, 7분 운동, 스트레칭. 오디오 신호가 모든 단계 전환을 알려주므로 화면이 아닌 자세에 집중할 수 있습니다.
정밀한 인터벌 타이밍
매 운동·휴식 전환마다 명확한 오디오 신호와 함께 초 단위 정확도. 시계를 보지 않고 훈련에만 집중할 수 있습니다.
8가지 내장 운동 프리셋
Tabata, HIIT, AMRAP, EMOM, 복싱 라운드, 서킷 트레이닝, 7분 운동, 스트레칭을 위한 원클릭 프리셋 — 바로 로드되어 시작할 수 있습니다.
완전히 맞춤 설정 가능한 인터벌
운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 자유롭게 설정하세요. 나만의 이름으로 최대 5개의 커스텀 프리셋을 저장하여 다음 세션에서 즉시 접근할 수 있습니다.
오디오 단계 신호
운동 시작, 휴식 시작, 마지막 라운드 완료를 각각 다른 음조로 알립니다. 조용한 환경을 위한 음소거 토글 지원.
모든 기기에서 사용 가능
스마트폰, 태블릿, 데스크톱에서 완전히 반응형. 헬스장에서 세워 놓거나 집에서 노트북으로 사용하세요 — 설치가 필요 없습니다.
완전 무료
구독료 없음, 운동 중 광고 없음, 유료 잠금 프리셋 없음. 모든 기능을 계정 없이 모든 사용자에게 제공합니다.
인터벌 타이머 사용 방법
- 1
프리셋 운동(Tabata, HIIT, 복싱 라운드 등)을 선택하거나 커스텀 필드를 사용하여 운동 시간, 휴식 시간, 라운드 수를 직접 설정하세요. 설정은 세션 간에 저장됩니다.
- 2
시작을 클릭하세요. 타이머가 색상 표시기와 함께 운동 인터벌을 카운트다운한 후 오디오 신호와 함께 자동으로 휴식 시간으로 전환됩니다. 라운드 진행 상황이 내내 표시됩니다.
- 3
타이머가 모든 라운드를 자동으로 진행합니다. 마지막 라운드가 완료되면 완료 소리가 울리고 전체 운동이 종료됩니다. 초기화 버튼을 사용하여 다시 실행하거나 설정을 조정하세요.