7分钟训练计时器
基于美国运动医学会协议的免费7分钟训练计时器。12个动作，每个30秒，间隔10秒休息。不足8分钟完成全身高效训练。
7分钟训练是2013年由布雷特·克利卡和克里斯·乔丹在《美国运动医学会健康与健身杂志》上发表的高强度循环训练协议。该协议由12个徒手动作组成，每个动作进行30秒，动作之间仅有10秒过渡时间，整个循环约在7分钟内完成。这12个动作——包括开合跳、靠墙静蹲、俯卧撑、腹部卷缩、凳子踏步、深蹲、椅子臂屈伸、平板支撑、高抬腿、弓步蹲、俯卧撑转体和侧向平板支撑——经过精心排序，确保相邻动作不会疲劳同一肌群，在持续运动中实现有效恢复。该协议的科学基础是高强度循环训练（HICT）概念：以自重作为阻力，结合极短的休息时间，在远少于传统训练的时间内实现相当的心肺和肌肉训练效果。作者指出，将7分钟循环重复2至3次，可完成14至21分钟的训练，接近长时间中等强度有氧运动的刺激量。该协议广受出差人士、时间有限的上班族以及无法使用健身房器材的人群推荐。
免费在线间歇计时器
Zolkit间歇计时器完全在浏览器中运行——无需安装应用，无需注册账户。自由设定训练时长、休息时长和回合数，立即开始训练。内置预设覆盖最流行的训练协议：Tabata、HIIT、AMRAP、EMOM、拳击回合、循环训练、7分钟训练和拉伸。每次相位切换均有语音提示，让你专注于动作而非盯着屏幕。
精确间歇计时
精确到秒的计时，每次工作与休息切换均有清晰语音提示，让你专注于训练，无需分心看表。
8种内置训练预设
一键加载Tabata、HIIT、AMRAP、EMOM、拳击回合、循环训练、7分钟训练和拉伸预设，随时开始训练。
完全自定义间歇
自由设定任意训练时长、休息时长和回合数。保存最多5个自定义预设，为常用训练命名，下次即可一键调用。
语音相位提示
独特音调分别提示训练开始、休息开始和最终完成。静音切换按钮适合安静环境使用。
适配任意设备
完全兼容智能手机、平板和桌面电脑。在健身房竖放手机或在家使用笔记本电脑均可，无需安装任何应用。
完全免费
无需订阅，训练中无广告打扰，无功能付费墙。所有功能对每位用户开放，无需账户。
如何使用间歇计时器
- 1
选择预设训练方案（Tabata、HIIT、拳击回合等），或使用自定义输入框设置训练时长、休息时长和回合数。你的设置会在下次访问时自动保留。
- 2
点击开始。计时器通过颜色指示器倒计时训练阶段，时间到后自动切换为休息阶段并发出语音提示。整个过程中实时显示当前回合进度。
- 3
计时器自动完成所有回合。最后一回合结束时播放完成音效，你的整个训练即告结束。点击重置按钮可再次训练或调整设置。
常见问题
7分钟训练包含哪12个动作？
原版美国运动医学会协议的动作顺序依次为：开合跳、靠墙静蹲、俯卧撑、腹部卷缩、凳子踏步、深蹲、椅子臂屈伸、平板支撑、高抬腿原地跑、弓步蹲、俯卧撑转体、侧向平板支撑。动作顺序经过刻意设计，交替安排下肢、上肢和核心动作，在持续循环中实现肌群轮流恢复。
7分钟训练真的有效吗？
有效，但有重要前提。7分钟训练在以应有强度——即30秒工作阶段接近最大努力——进行时，能产生可测量的心肺和肌肉训练效果。如果以中等强度进行，它只是一个不错的热身，并非完整训练。为获得最佳效果，建议将该循环重复2至3次，实现14至21分钟的高强度总训练量。
7分钟训练可以每天做吗？
如果以真正的高强度进行，每天重复对大多数人来说会导致过度训练——建议每次训练之间间隔48小时恢复。以中等强度进行时，7分钟训练可以每天作为积极活动和体能调节的例程。很多人将其作为晨间激活训练每天进行，而非当作主要训练课程。
7分钟训练需要什么器材？
标准协议只需要一面墙（用于靠墙静蹲）和一把稳固的椅子或凳子（用于踏步和臂屈伸）。没有哑铃、器械或瑜伽垫的硬性要求，但瑜伽垫可以提高平板支撑和腹部卷缩的舒适度。这种极少的器材需求使其成为出行和居家使用最易实现的高强度训练协议之一。